노화를 늦추기 위해 각종 비타민을 챙겨 먹기 전에, 평소 생활 습관부터 돌아볼 필요가 있다. 대수롭지 않게 여기며 반복해온 습관이 오히려 노화 속도를 가속하고 있을 수 있다.

◇불규칙한 수면, 혈당과 심장 건강 해친다

불규칙한 수면 습관은 노화를 빠르게 진행시키는 주요 원인 중 하나다. 미국 응급의학과 전문의 알렉스 자보리안 박사는 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 “잠을 조금 덜 자더라도 다음 날 일상생활이 가능하기 때문에 많은 사람이 수면 부족 상태를 인지하지 못한다”며 “그러나 장기적으로 보면 식단과 운동량이 같아도 공복 혈당이나 인슐린 수치가 점차 나빠질 수 있다”고 설명했다.

실제로 수면 시간이 90분만 줄어도 여성의 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절이 어려워진다는 연구 결과가 있다. 특히 폐경 이후 여성에서 수면 부족의 혈당 영향이 더 두드러지는 것으로 나타났다.

미국 응급의학과 전문의 캐럴 더사르키시언 박사는 “잠들고 깨는 시간이 매일 일정하지 않은 것도 심혈관 질환 위험을 높여 노화를 촉진한다”고 말했다. 불규칙한 수면 패턴은 혈압, 염증 반응, 신진대사 및 심장 건강에 부정적인 영향을 미친다.

수면 시간을 일정하게 유지하려면 자신이 비교적 쉽게 깨어날 수 있는 시간대에 목표 기상 시간을 설정하는 것이 좋다. 기상 시간을 기준으로 거꾸로 계산해 매일 7~8시간 잠을 잘 수 있도록 취침 시간을 정하면 된다. 아침에 햇볕을 쬐고, 낮 시간대 카페인 섭취를 줄이고, 잠자리를 어둡게 유지하는 것도 수면 패턴 교정에 도움이 된다.

◇다양한 음식, 장내 환경과 인지 기능 지켜준다

천천히 나이 들고 싶다면 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 매일 비슷한 음식만 먹으면 여러 영양소를 섭취할 기회를 놓치게 된다.

의사 겸 바이오테크 기업 창업자 줄리아 쿠니 박사는 “섭취하는 음식 종류가 제한적이면 염증 조절과 면역 기능에 관여하는 장내 미생물 다양성이 감소한다”고 설명했다. 또한 식단 다양성은 뇌 건강에도 도움을 준다. 식단의 다양성이 큰 노인일수록 인지 기능 손상 위험이 낮다는 연구 결과도 있다.

매일 견과류, 과일, 채소로 아침 식사를 한다면, 섭취하는 식품의 종류를 매번 조금씩 바꾸는 방식으로 식단 다양성을 높일 수 있다.

◇만성 스트레스, 피부와 인지 기능에 악영향

천천히 나이 들기 위해서는 스트레스 관리도 필수다. 건강하고 활기찬 삶을 위해 적당한 수준의 스트레스는 필요하지만, 중요한 것은 스트레스가 과도한 상태로 만성화되지 않도록 관리하는 것이다.

만성 스트레스가 피부 노화와 인지 기능에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 스트레스가 지속되면 몸은 계속해서 각성 상태에 놓이게 되고, 이는 식욕, 혈압, 혈당, 면역 기능에 변화를 줄 수 있다.

스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적으로 어렵다. 따라서 일상 속에서 짧은 휴식을 반복해 스트레스 수준을 조금씩 낮추는 전략이 효과적이다. 잠깐 산책하기, 일기 쓰기, 휴대전화에서 멀어지기 등이 좋은 예다.