심근경색과 협심증을 포함한 허혈성 심장질환은 국내 주요 사망 원인 중 하나로 꼽힌다. 질병관리청의 '2023 심뇌혈관질환 발생통계'에 따르면, 2023년 국내 심근경색증 발생 건수는 3만4,768건이었다. 이 가운데 남성은 2만5,982건으로 여성보다 약 2.9배 많았다. 나이나 유전, 가족력처럼 바꿀 수 없는 위험 요인도 있지만, 식습관 등 생활 습관은 심혈관 건강에 큰 영향을 미친다. 전문가들은 특별한 건강기능식품보다 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 심장내과 전문의들이 남성에게 특히 추천하는 다섯 가지 음식을 알아본다.

▶등푸른생선

연어, 정어리, 송어 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 특히 EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 낮추고 염증을 줄이며 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 미국의 심장내과 전문의 제인 모건 박사는 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "남성은 여성보다 심혈관질환이 더 이른 나이에 발생하는 경향이 있다"며 "등푸른생선의 오메가3는 중성지방과 부정맥 위험을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

심혈관 건강은 성기능과도 밀접한 관련이 있다. 혈관 기능이 떨어지면 발기부전이 나타날 수 있는데, 전문가들은 발기부전이 심장질환보다 먼저 나타나는 혈관 건강의 경고 신호일 수 있다고 설명한다. 평소 붉은 고기를 자주 즐긴다면 주 1~2회 정도는 생선으로 대체하는 것이 좋다.

▶귀리

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 모건 박사는 "중년 남성은 복부비만, 경계성 고혈압, 높은 중성지방, 당뇨병 전단계 등 심혈관 위험 요인을 이미 가지고 있는 경우가 많다"며 "귀리는 이런 위험 요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 귀리는 포만감을 높여 체중 관리에도 효과적이다. 아침 식사로 오트밀을 먹거나 스무디, 간식 등에 활용하면 좋다.

▶견과류

견과류는 칼로리가 높다는 이유로 건강식으로 잘 떠올리지 않는 사람이 많지만, 적당량 섭취하면 심장 건강에 도움이 된다. 특히 호두와 피스타치오에는 불포화지방산과 식이섬유, 식물성 스테롤, 항산화 성분이 풍부하다. 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)도 함유돼 있다. 심장내과 전문의 조세프 아미리안 박사는 "호두 같은 오메가3 식품은 중성지방을 낮추고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있다"며 "혈관 내피 기능을 개선해 동맥 건강에도 긍정적인 영향을 준다"고 말했다. 간식으로 과자나 초가공식품 대신 무염 견과류를 선택하는 것이 바람직하다.

▶잎채소

시금치와 케일 같은 녹색 잎채소에는 칼륨과 마그네슘, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하다. 이들 영양소는 혈압 조절과 혈관 건강 유지에 도움을 준다. 특히 칼륨은 나트륨의 영향을 일부 상쇄해 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 일반적으로 남성은 권장량보다 많은 나트륨을 섭취하는 경우가 많아, 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 중요하다. 샐러드를 즐기지 않는다면 시금치를 스무디에 넣거나 케일을 수프나 볶음 요리에 활용해도 좋다.

▶베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등 베리류에는 항산화 성분이 풍부하다. 항산화 성분은 세포 손상과 염증을 유발하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 남성은 여성보다 심장질환 위험이 크지만 베리류 섭취량은 상대적으로 적은 것으로 나타났다. 전문가들은 베리류를 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 베리류는 생과일로 먹어도 좋고, 오트밀이나 요거트, 스무디에 곁들여 먹어도 좋다.

심장 건강은 특별한 비법보다 매일의 식탁에서 시작된다. 등푸른생선, 귀리, 견과류, 잎채소, 베리류까지. 오늘부터 이 다섯 가지 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 혈관을 지키는 첫걸음이 될 것이다.